Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym, điều quan trọng nhất là xây dựng nền tảng đúng đắn để cơ thể thích nghi và tránh chấn thương.
Trước hết, bạn cần xác định rõ mục tiêu của mình – chẳng hạn như tăng cơ, giảm mỡ hay đơn giản là cải thiện sức khỏe và thể lực. Với người mới, hình thức tập luyện toàn thân (Full Body) 3 buổi mỗi tuần là lựa chọn hợp lý. Bạn có thể chia lịch tập như sau: buổi 1 (ngực – lưng – tay), buổi 2 (vai – chân – bụng), và buổi 3 (tổng hợp hoặc tập nhẹ kết hợp cardio). Mỗi buổi tập nên có từ 6 đến 8 bài tập, ưu tiên các bài compound như squat, deadlift, bench press, pull-up để phát triển toàn diện, sau đó kết hợp thêm các bài phụ trợ như biceps curl hay leg extension.

Khi tập luyện, hãy khởi động kỹ từ 5–10 phút với cardio nhẹ và các động tác giãn cơ. Việc tập đúng kỹ thuật là cực kỳ quan trọng, bạn nên tập với mức tạ vừa phải và có thể nhờ HLV hoặc tự quay video để kiểm tra form. Nghỉ giữa các hiệp khoảng 60–90 giây là hợp lý. Không nên tập liên tục mỗi ngày, mà hãy để cơ thể có 1–2 ngày nghỉ trong tuần để phục hồi.